Ist es schlimm wenn ich zu viel Vitamin B12 zu mir nehme?

Bei der Zufuhr von VitaminB12 über die Nahrung durch z.B. Verzehr von Milchprodukten oder Eiern kann eine Überdosierung fast ausgeschlossen werden. Das überschüssige VitaminB12 wird vom Körper nicht weiterverarbeitet und über den Urin wieder ausgeschieden.

Durch Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. das beliebte VEG! nimmt man eine erhöhte Dosierung von 10 Mikrogramm pro Tablette zu sich. Auch hier kann eine Überdosierung  so gut wie ausgeschlossen werden, da der Körper pro Mahlzeit immer nur eine bestimmte Menge (~1,5 Mikrogramm) aufnehmen kann. Berichte über eine Überdosis von Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel existieren bis heute nicht.

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Fazit

Obwohl ich immer der Meinung bin, dass man Nahrungsergänzungsmittel bei einer gesunden ausgewogenen Ernährung nicht braucht, muss ich an dieser Stelle sagen, dass für Veganer mit normalen Lebensmitteln keine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 erreicht werden kann. Zwar kommt in vergorenenPflanzen und Meeresalgen Vitamin B12 vor, doch entweder ist die vorkommende Menge zu gering um den Bedarf zu decken oder es wurde noch nicht belegt, dass der Mensch diese Form von Vitamin B12 auch wirklich verwerten kann.

Veganer sollten angereicherte Lebensmittel und Supplemente (z.B. VEG1 oder Veganic Tabletten,Ankermann B12 Tropfen, Sante Vitamin B12 Zahncreme), ergänzend dazu Vitamin B12-haltige Meeresalgen zu sich nehmen. Mein Tipp: lieber zu viel als zu wenig.

Vegetarierer können ihren Vitamin B12-Befarf über Milch, Milprodukte und Eier decken, sollten aber insbesondere in Lebenssituationen mit erhöhtem Bedarf (wie Schwangere und Stillende) eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 in Betracht ziehen.

Schwangere und Stillende Veganerinnen sollten auf jeden Fall auf eine ausreichende Zufuhr achten, um die Vitamin B12 Versorgung ihrer Kinder zu sichern. Generell empfehle ich jedem Veganer seine Vitamin B12 Versorgung regelmäßig (1mal pro Jahr) untersuchen zu lassen, auch wenn Nahrungsergänzungsmittel genommen werden. Der Körper kann wie oben beschrieben nur eine bestimmte Menge (~1,5 Mikrogramm) an Vitamin B12 pro Mahlzeit aufnehmen. Mit einer Vitamin Tablette deckt man zwar in der Regel seinen täglichen Bedarf, liegt aber immer noch unter den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Von daher ist eine regelmäßige Überprüfung des Vitamin B12 Spiegels nach meiner Meinung unbedingt notwendig. Für die Überprüfung empfehle ich Euch die Konzentrationen von B12, von Holotranscobalamin und von Homocystein bestimmen zu lassen.

Dem ein oder anderen mag es vielleicht komisch vorkommen eine Ernährungsform zu wählen, bei der man zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel nehmen muss. Von daher möchte ich zum Abschluss noch mal in Erinnerung rufen, dass eine rein pflanzliche Ernährung einen gesundheitlichen Nutzen in der Behandlung und Vorbeugung von bestimmten Krankheiten hat. Es wäre quatsch nur wegen Vitamin B12 tierische Produkte zu konsumieren und durch Fleisch und Milchprodukte Erkrankungen Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu begünstigen. Ich gehe davon aus, dass jeder der auf diese Seite findet sich schon vorab mit einer veganen Ernährung auseinander gesetzt hat, von daher verzichte ich an dieser Stelle auf die Breite Erklärung der Vorzüge.

Und wie komme ich jetzt zu ausreichend Vitamin B12?

Es ist reichlich in den Muskeln, anderen Organen, Milch und Eiern von Tieren enthalten. Vegetarier müssen sich also weniger Gedanken um die Vitamin B12 Versorung machen, die Vitamin B12 Zufuhr von Vegetariern ist in der Regel ausreichend. Nach der Epic-Oxford Studie hatten 52% der Veganer, 7% der Vegetarier und 0,5% der Mischköstler VitaminB12 Werte unterhalb des Normalbereichs (vgl. Gilsing et al.2010). Veganer gehören damit also zur Risikogruppe.

Auch in einige Wurzel- und Knollengemüse können Spuren von Vitamin B12 enthalten sein, sowie in kleinen Mengen in vergorene Lebensmittel, wie Bier und Sauerkraut. Letzteres reicht allerdings leider nicht für die Deckung des täglichen Bedarfs aus, sonst bräuchte man nur jeden Tag ein großes Bier uneine ordentliche Portion Sauerkraut dazu essen. Leider funktioniert das so nicht.

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Neuere Untersuchungen zeigen, dass in bestimmten Meeresalgen eine große Menge an Vitamin B12 (allerdings als Analoga, welches wie oben beschrieben Stand heute für den Menschen leider nicht verwertbar ist) zu finden ist. Bei den Meeresalgen gilt zu beachten, dass Vitamin B12 hitzeempfindlich ist. Die Algen sollten also nach Möglichkeit roh (z.B. in Sushi) verzehrt werden. Es gibt in der Fachliteratur häufig widersprüchliche Aussagen, ob durch eine rein pflanzliche Ernährung eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung sichergestellt werden kann oder nicht. Da wissenschaftliche Studien in ausreichender Form heute noch nicht vorliegen, würde ich mich im Zweifel darauf nicht verlassen. Die nachfolgende Tabelle gibt Euch eine aktuelle Übersicht über den Vitamin B12 Gehalt verschiedener Lebensmittel:

 

Lebensmittel Vitamin B12 (µg/100g)
hoher Gehalt (>  2µg/100g)
Chlorella (Süßwasser-Mikroalge)* 201,0-212,0
Nori, getrocknet* 32,0-78,0
Rinderleber 65,0
Schweineleber 39,0
Kalbsniere 25,0
Auster 14,6
Ostseeheering 11,0
Rindfleisch 5,0
Rotbarsch 3,8
Camembert (30% Fett i.Tr.) 3,1
Emmentaler (45% Fett i.Tr.) 3,0
mittlerer Gehalt (0,3-2µg/100g)
Frischkäse, körnig 2,0
Hühnerei 1,9
Brie (50% Fett i.Tr.) 1,7
Joghurt (3,5% Fett) 0,4
Kuhmilch (3,5% Fett) 0,4
Saure Sahne 0,3
niedriger Gehalt (<0,3µg/100g)
Buttermilch 0,2
Sardine 0,1
*Verfügbarkeit für den Menschen bisher nicht nachgewiesen

(vgl. Leitzmann und Keller 2013, S.253)

 

Es gibt auch speziell mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, allerdings sollten Leute die gerne Bio Produkte kaufen beachten, dass bei Bio Lebensmittel keine Anreicherung erlaubt ist. Bei den angereicherten Lebensmitteln ist der Vitamin B12 Gehalt in der Regel zu gering um damit seinen täglichen Bedarf decken zu können. Nehmen wir z.B. die Soja Milch von Alpro Soja, hier ist laut Angabe auf der Verpackung 0,38 Mikrogramm Vitamin B12 auf 100ml enthalten. Damit müsste man täglich ca. 800ml Soja Milch trinken um auf die empfohlene Menge von 3 Mikrogramm zu kommen. Generell ist es ein guter Ansatz Lebensmittel für Veganer mit Vitamin B12 zu ergänzen,  allerdings ist es schwierig seinen täglichen Bedarf komplett mit angereicherten Lebensmitteln zu decken.

Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die eine hohe Vitamin B12 Dosierung aufweisen. Zum Beispiel das VEG1 von der Vegan Society mit 10 Mikrogramm pro Tablette oder als Alternative das Veganic Vitamin B12 mit einer Dosierung von 500 Mikrogramm pro Tablette. In der Regel enthalten diese Produkte noch andere sinnvolle Vitamin Ergänzungen. Seit neuestem gibt es auch eine Zahnpaste von Sante, die in Zusammenarbeit mit dem Vegetarierbund Deuschland entwickelt wurde und mit Vitamin B12 angereichert ist. Das in der Zahnpasta enthaltene Vitamin B12 wird über die Mundschleimhäute aufgenommen. Eine Studie mit etwa 90 Teilnehmern führte nach einer fünfwöchigen Testphase zu einer deutlichen Verbesserung des Vitamin B12 Spiegels. Die Studie zeigt aber auch, dass bei einzelnen Personen nicht die gewünschte Wirkung erzielt wurde.

 

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Die Wahrheit über Vitamin B12

vitamin-b12Bei Gesprächen mit Freunden ist mir aufgefallen, dass obwohl es im Internet eine Vielzahl von Quellen über die Vitamin B12 Versorgung gibt, das Thema oft stiefmütterlich behandelt wird. Auch verwirren viele die manchmal widersprüchlichen Aussagen oder die Artikel sind schon ein paar Jahre alt und wurden nicht auf den aktuellsten Stand gebracht. Vorsichtig sollte man auch bei Versprechungen von Nahrungsergänzungsmittel sein, denn nicht immer basieren diese auf wissenschaftlichen Studien.  Ich gebe Euch einen neutralen und aktuellen Überblick über das Thema, damit Ihr zukünftig in der Lage seid euch ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen und Euch die möglichen Risiken bewusst sind.

Vitamin B12, was ist das überhaupt?

Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) wird von Mikroorganismen (z.B. Bakterien) gebildet. Es gibt in manchen Lebensmitteln eine ähnliche Form von Cobalaminen, die Analoga. Diese besitzen aber Stand heute keine Vitamin-Wirksamkeit für den Menschen.Verschiedene Tierarten decken Ihren Vitamin B12 Bedarf über Eigensynthese oder durch pflanzliche Lebensmittel an denen sich noch Verunreinigung (z.B. Erde) befindet (vgl.Debra et al. 2009, S. 30). Durch heutige Hygienestandards findet sich in der Regel kein Vitamin B12 auf pflanzlicher Nahrung die man im Handel kaufen kann. Das geringe Vorkommen auf pflanzlichen Lebensmitteln würde zur Bedarfsdeckung bei Menschen auch nur einen unzureichenden Beitrag leisten. Menschen sind zur Bedarfsdeckung auf die Zufuhr von Vitamin B12 über Nahrung angewiesen (vgl. Leitzmann und Keller 2013, S. 252).

Wie kann es zu einem Vitamin B12 Mangel kommen?

Das es durch Ernährung zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen kann ist nur eine der möglichen Ursachen. Auch Mischköstler können an einen Mangel erkranken. Ursachen für einen Mangel können Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Alkoholkonsum und Drogen, Ernährung, chronischer Stress, insbesondere aber haben ältere Personen, Schwangere und Stillende eine erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Ein Vitamin B12 Mangel ist unabhängig von der Ernährungsform gerade im Alter weit verbreitet. Es wurde bei 10-30% der älteren Menschen über 65 Jahren diagnostiziert und gilt damit als weit verbreitet

Ist so ein Mangel überhaupt schlimm?

Bei einem Vitamin B12 Mangel kommt es zu einer unzureichenden DNS-Synthese, was eine Störung der Zellteilung im gesamten Organismus zur Folge hat. Das betrifft vor allem die Mund- und Rachenschleimhäute und das Nervensystem. Es kommt zu Blässe von Schleimhäuten und Haut, Müdigkeit, Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Kopfschmerzen, Herzklopfen, Atemnot.

Durch den B12 Mangel kann es auch zu einer sogenannten Nervendegenerationen (Funiklären Myelose) kommen, was Störungen der Bewegungskoordination, spastische Krämpfe, Gedächtnisstörungen bis hin zu Paranoia und Psychosen zur Folge haben kann.

Die eigentliche Ursache der Symptome einer unzureichenden DNS-Synthese ist ein Folatmangel und kann durch die Verabreichung von Folsäure behandelt werden. Veganer sind durch die rein pflanzliche Ernährung besser mit Folat versorgt als Mischköstler, somit kann ein Vitamin B12 Mangel im schlimmsten Fall “verschleiert” werden, so dass es nicht zu den Symptomen einer unzureichenden DNS-Synthese kommt. Die Folge, es kommt zu einem späteren Zeitpunkt ohne Vorwarnung zu einer Nervendegeneration. Von daher gilt hier besondere Vorsicht  (vgl. Wolters et al. 2004).

Wie ihr seht ist damit nicht zu spaßen und man merkt einen Mangel erst nach Jahren.

Wieviel Vitamin B12 braucht mein Körper?

Jeder Mensch ist von Natur aus gut darauf vorbereitet über einen längeren Zeitraum ohne Vitamin B12 auszukommen. Im Körper sind ~2-5mg Vitamin B12 gespeichert, davon sind 50-90% in der Leber und ~30% in den Muskeln eingelagert. Die gefüllten Speicher halten 3-5 Jahre (vgl. Mafda und Leitzmann 2004, S.67 und 393).

Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 0,5-1 Mikrogramm pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Menge von 3 Mikrogramm für eine erwachsene Person, unabhängig ob Mann oder Frau. Hier ist bereits ein Sicherheitszuschlag enthalten da die Aufnahmefähigkeit je nach Person schwanken kann. Mit 3 Mikrogramm wie vom DGE empfohlen ist man also auf der sicheren Seite. Je nach Alter und Lebensituation (z.B. Schwangerschaft) schwankt der Bedarf, die nachfolgende Tabelle gibt Euch einen guten Überblick:

Alter Vitamin B12 (µg/Tag)
Säuglinge
0-3 Monate 0,4
4-11 Monate 0,8
Kinder
1-3 Jahre 1,0
4-6 Jahre 1,5
7-9 Jahre 1,8
10-12 Jahre 2,0
13-14 Jahre 3,0
Jugendliche und Erwachsene
15 Jahre und älter 3,0
Schwangere 3,5
Stillende 4,0

 

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Einen sportlichen Körper und vegane Ernährung … so funktionierts!

Den Körper fitter und sportlicher aussehen zu lassen und sich auch zu fühlen ist eines der Primärziele eines jeden Bodybuilders, Trainierenden und Athleten.

Hierbei stellt die Ernährung eine Hauptrolle dar … denn wie sagt man so gerne … Du bist was Du isst. Die Ernährung bestimmt darüber was für Fortschritte Du bei Trainingseinheiten machst, wie die Regenerationsphase aussieht und wie viele Muskeln außerhalb des Studios aufgebaut werden.

Bei einer veganen Ernährung ist dies natürlich möglich, jedoch ist hier, wie auch bei jeder anderen Ernährungsform, eine sorgfältige Planung von notwendig. Ein Ziel hierbei ist es den Testosteronspiegel und die Insulinproduktion zu erhöhen und die Regenerationszeit zu minimieren. In Bezug auf die Freisetzung und Aufnahme von Testosteron gibt es sicherlich bestimmte Vorteile im Konsum von Fleisch und Wheyprotein, jedoch können diese durch Produkte welche bspw. Soja enthalten ersetzt werden.

Der vegane Lebensstil ist in den letzten Jahren mehr und mehr ins Licht gerückt und daher ist dieser auch einfacher geworden.  Die meistens kommerziellen Supermarktketten haben Abteilungen, in denen genügend leckere Produkte angeboten werden.

Im Fitnessbereich sind u.a. Sojaprodukte zu empfehlen. Studien haben bewiesen, dass Soja gesund ist und keine drastischen Auswirkungen auf den Östrogenspiegel hat. Des Weiteren sind Reisproteine und Hanfproteine ausgezeichnete Eiweißquellen.

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Der Ernährungspfad – oder wie geht das eigentlich?

1. Regelmässige kleine Mahlzeiten

Es ist wichtig eine durchgehende Nährstoffzufuhr zu haben (Eiweiße, Kalorien, gesunde Fette, komplexe und gering glykämische Kohlenhydrate) um in deinem Körper eine positive Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten. Bodybuilder essen in der Regel 6 bis 8 Mal pro Tag. Das entspricht in etwa allen 2 bis 4 Stunden.
Das wird nicht nur deinen Stoffwechsel und deine Fähigkeit Fett zu verbrennen erhöhen, sondern dich auch mit den nötigen Nährstoffen versorgen, die für Muskelwachstum und Regeneration benötigt werden. Als Folge dessen wirst du das nächste Mal im Studio, noch härter trainieren können.

2. Eigentlich ganz einfach ?!: Soviel Gramm Eiweiß wie dein Körpergewicht in Pfund

Eine Faustregel ist 1-1,5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. essen. Es ist natürlich möglich diese Menge auf verschiedene Mahlzeiten zu verteilen.

3. Nicht nur Eiweiß sondern auch Kohlenhydrate sind sehr wichtig

Wichtig ist das der Blutzuckerspiegel nicht schwankt, um dies zu verhindern ist bspw. Vollkorn-Brot sehr gut. Dieses enthält viele Ballaststoffe und geringe glykämische Kohlenhydrate. Beim Masseaufbau gilt die Faustregel: 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht.

4. Ob Ihrs glaubt oder nicht … Genügend Kalorien zu sich nehmen ist wichtig!

Das ist gar nicht so leicht wie man vielleicht denkt und als Veganer ist dies noch schwieriger. Das Problem ist nicht genügend Nahrung zu finden, sondern eher der Grund das bei dieser Ernährungsform primär Ballaststoffe zu sich genommen werden und die Gesamtkalorienzahl somit gering ist. Begründen kann man dies in dem hohen Anteil an Gemüse und Früchten.

Als weitere Faustformel gilt: 15 bis 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Die Fettaufnahme sollte im Bereich von 30% der Gesamtkalorienzahl liegen. Was bei einer veganen Ernährung sehr positiv ist, das die Fette welche zu sich genommen werden, gesunde Fette sind. Hierbei sind beispielsweise bei Nüssen die Omega-5 Fette zu erwähnen.

Schaut Euch schon mal um, was es bei Euch im Supermarkt um die Ecke so gibt, damit Ihr die 4 Grundsätze vegan erfüllen könnt … oder vielleicht bietet Euer Vorratsschrank auch schon eine Menge.

Mit einem Ernährungsplan geht es in meinem nächsten Post weiter

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Allgemeine Informationen über Ernährung, Kraftraining und Ausdauertraining

Grundumsatz : Die im absoluten Ruhezustand von einer Person benötigte Energie bezeichnet man als Grundumsatz. Das ist diejenige Energie, die zur Aufrechterhaltung aller Lebensvorgänge im Körper notwendig ist, z.b Herzschlag, Atmung, Temperaturregulation.

Wesentliche Einflussfaktoren auf diese Stoffwechselgröße ist das Alter, das Geschlecht, die Körpergröße und Gewicht sowie hormonelle Einflüsse. Daher kann der Grundumsatz individuell sehr verschieden ausfallen.

Mit über 40 % Anteil an der Gesamtkörpermasse stellt die Skelettmuskulatur das größte Stoffwechselorgan des menschlichen Organismus dar. Erhöhte Aktivität derselben ist somit gleichbedeutend mit einem erhöhten Stoffwechsel.

Gemäß einer US-Studie gilt als Hauptursache für den im Alter verringerten Stoffwechsel die schwindende Muskelmasse.

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Aus diesen genannten Gründen sollten entgegen dem Alterungsprozess ein weitgehender Erhalt bzw. ein Wiederaufbau der Skelettmuskulatur angestrebt werden.

Es ist weiterhin bekannt, das der Mensch mit zunehmendem Alter Muskelmasse verliert, seine Kraftfähigkeit deutlich nachlässt, die Knochenfestigkeit abnimmt, der Stoffwechsel reduziert und schließlich die Leistungsfähigkeit, Mobilität und Alltagsmotorik abbaut.

Verschiedenste Quellen sprechen von einem Muskelmassenverlust von 2 bzw. 3 kg pro Lebensjahrzehnt  ab dem 30 Lebensjahr, beschleunigt ab dem 50.Lebensjahr. So büßt der Mensch bis zu seinem 70. Lebensjahrzehnt ca. 40 % seiner Skelettmuskulatur ein, wobei in erster Linie die schnellen FT-Fasern einen dramatischen Abbau erfahren.

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