Einen sportlichen Körper und vegane Ernährung … so funktionierts!

Den Körper fitter und sportlicher aussehen zu lassen und sich auch zu fühlen ist eines der Primärziele eines jeden Bodybuilders, Trainierenden und Athleten.

Hierbei stellt die Ernährung eine Hauptrolle dar … denn wie sagt man so gerne … Du bist was Du isst. Die Ernährung bestimmt darüber was für Fortschritte Du bei Trainingseinheiten machst, wie die Regenerationsphase aussieht und wie viele Muskeln außerhalb des Studios aufgebaut werden.

Bei einer veganen Ernährung ist dies natürlich möglich, jedoch ist hier, wie auch bei jeder anderen Ernährungsform, eine sorgfältige Planung von notwendig. Ein Ziel hierbei ist es den Testosteronspiegel und die Insulinproduktion zu erhöhen und die Regenerationszeit zu minimieren. In Bezug auf die Freisetzung und Aufnahme von Testosteron gibt es sicherlich bestimmte Vorteile im Konsum von Fleisch und Wheyprotein, jedoch können diese durch Produkte welche bspw. Soja enthalten ersetzt werden.

Der vegane Lebensstil ist in den letzten Jahren mehr und mehr ins Licht gerückt und daher ist dieser auch einfacher geworden.  Die meistens kommerziellen Supermarktketten haben Abteilungen, in denen genügend leckere Produkte angeboten werden.

Im Fitnessbereich sind u.a. Sojaprodukte zu empfehlen. Studien haben bewiesen, dass Soja gesund ist und keine drastischen Auswirkungen auf den Östrogenspiegel hat. Des Weiteren sind Reisproteine und Hanfproteine ausgezeichnete Eiweißquellen.

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Der Ernährungspfad – oder wie geht das eigentlich?

1. Regelmässige kleine Mahlzeiten

Es ist wichtig eine durchgehende Nährstoffzufuhr zu haben (Eiweiße, Kalorien, gesunde Fette, komplexe und gering glykämische Kohlenhydrate) um in deinem Körper eine positive Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten. Bodybuilder essen in der Regel 6 bis 8 Mal pro Tag. Das entspricht in etwa allen 2 bis 4 Stunden.
Das wird nicht nur deinen Stoffwechsel und deine Fähigkeit Fett zu verbrennen erhöhen, sondern dich auch mit den nötigen Nährstoffen versorgen, die für Muskelwachstum und Regeneration benötigt werden. Als Folge dessen wirst du das nächste Mal im Studio, noch härter trainieren können.

2. Eigentlich ganz einfach ?!: Soviel Gramm Eiweiß wie dein Körpergewicht in Pfund

Eine Faustregel ist 1-1,5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. essen. Es ist natürlich möglich diese Menge auf verschiedene Mahlzeiten zu verteilen.

3. Nicht nur Eiweiß sondern auch Kohlenhydrate sind sehr wichtig

Wichtig ist das der Blutzuckerspiegel nicht schwankt, um dies zu verhindern ist bspw. Vollkorn-Brot sehr gut. Dieses enthält viele Ballaststoffe und geringe glykämische Kohlenhydrate. Beim Masseaufbau gilt die Faustregel: 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht.

4. Ob Ihrs glaubt oder nicht … Genügend Kalorien zu sich nehmen ist wichtig!

Das ist gar nicht so leicht wie man vielleicht denkt und als Veganer ist dies noch schwieriger. Das Problem ist nicht genügend Nahrung zu finden, sondern eher der Grund das bei dieser Ernährungsform primär Ballaststoffe zu sich genommen werden und die Gesamtkalorienzahl somit gering ist. Begründen kann man dies in dem hohen Anteil an Gemüse und Früchten.

Als weitere Faustformel gilt: 15 bis 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Die Fettaufnahme sollte im Bereich von 30% der Gesamtkalorienzahl liegen. Was bei einer veganen Ernährung sehr positiv ist, das die Fette welche zu sich genommen werden, gesunde Fette sind. Hierbei sind beispielsweise bei Nüssen die Omega-5 Fette zu erwähnen.

Schaut Euch schon mal um, was es bei Euch im Supermarkt um die Ecke so gibt, damit Ihr die 4 Grundsätze vegan erfüllen könnt … oder vielleicht bietet Euer Vorratsschrank auch schon eine Menge.

Mit einem Ernährungsplan geht es in meinem nächsten Post weiter

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