Und wie komme ich jetzt zu ausreichend Vitamin B12?

Es ist reichlich in den Muskeln, anderen Organen, Milch und Eiern von Tieren enthalten. Vegetarier müssen sich also weniger Gedanken um die Vitamin B12 Versorung machen, die Vitamin B12 Zufuhr von Vegetariern ist in der Regel ausreichend. Nach der Epic-Oxford Studie hatten 52% der Veganer, 7% der Vegetarier und 0,5% der Mischköstler VitaminB12 Werte unterhalb des Normalbereichs (vgl. Gilsing et al.2010). Veganer gehören damit also zur Risikogruppe.

Auch in einige Wurzel- und Knollengemüse können Spuren von Vitamin B12 enthalten sein, sowie in kleinen Mengen in vergorene Lebensmittel, wie Bier und Sauerkraut. Letzteres reicht allerdings leider nicht für die Deckung des täglichen Bedarfs aus, sonst bräuchte man nur jeden Tag ein großes Bier uneine ordentliche Portion Sauerkraut dazu essen. Leider funktioniert das so nicht.

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Neuere Untersuchungen zeigen, dass in bestimmten Meeresalgen eine große Menge an Vitamin B12 (allerdings als Analoga, welches wie oben beschrieben Stand heute für den Menschen leider nicht verwertbar ist) zu finden ist. Bei den Meeresalgen gilt zu beachten, dass Vitamin B12 hitzeempfindlich ist. Die Algen sollten also nach Möglichkeit roh (z.B. in Sushi) verzehrt werden. Es gibt in der Fachliteratur häufig widersprüchliche Aussagen, ob durch eine rein pflanzliche Ernährung eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung sichergestellt werden kann oder nicht. Da wissenschaftliche Studien in ausreichender Form heute noch nicht vorliegen, würde ich mich im Zweifel darauf nicht verlassen. Die nachfolgende Tabelle gibt Euch eine aktuelle Übersicht über den Vitamin B12 Gehalt verschiedener Lebensmittel:

 

Lebensmittel Vitamin B12 (µg/100g)
hoher Gehalt (>  2µg/100g)
Chlorella (Süßwasser-Mikroalge)* 201,0-212,0
Nori, getrocknet* 32,0-78,0
Rinderleber 65,0
Schweineleber 39,0
Kalbsniere 25,0
Auster 14,6
Ostseeheering 11,0
Rindfleisch 5,0
Rotbarsch 3,8
Camembert (30% Fett i.Tr.) 3,1
Emmentaler (45% Fett i.Tr.) 3,0
mittlerer Gehalt (0,3-2µg/100g)
Frischkäse, körnig 2,0
Hühnerei 1,9
Brie (50% Fett i.Tr.) 1,7
Joghurt (3,5% Fett) 0,4
Kuhmilch (3,5% Fett) 0,4
Saure Sahne 0,3
niedriger Gehalt (<0,3µg/100g)
Buttermilch 0,2
Sardine 0,1
*Verfügbarkeit für den Menschen bisher nicht nachgewiesen

(vgl. Leitzmann und Keller 2013, S.253)

 

Es gibt auch speziell mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, allerdings sollten Leute die gerne Bio Produkte kaufen beachten, dass bei Bio Lebensmittel keine Anreicherung erlaubt ist. Bei den angereicherten Lebensmitteln ist der Vitamin B12 Gehalt in der Regel zu gering um damit seinen täglichen Bedarf decken zu können. Nehmen wir z.B. die Soja Milch von Alpro Soja, hier ist laut Angabe auf der Verpackung 0,38 Mikrogramm Vitamin B12 auf 100ml enthalten. Damit müsste man täglich ca. 800ml Soja Milch trinken um auf die empfohlene Menge von 3 Mikrogramm zu kommen. Generell ist es ein guter Ansatz Lebensmittel für Veganer mit Vitamin B12 zu ergänzen,  allerdings ist es schwierig seinen täglichen Bedarf komplett mit angereicherten Lebensmitteln zu decken.

Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die eine hohe Vitamin B12 Dosierung aufweisen. Zum Beispiel das VEG1 von der Vegan Society mit 10 Mikrogramm pro Tablette oder als Alternative das Veganic Vitamin B12 mit einer Dosierung von 500 Mikrogramm pro Tablette. In der Regel enthalten diese Produkte noch andere sinnvolle Vitamin Ergänzungen. Seit neuestem gibt es auch eine Zahnpaste von Sante, die in Zusammenarbeit mit dem Vegetarierbund Deuschland entwickelt wurde und mit Vitamin B12 angereichert ist. Das in der Zahnpasta enthaltene Vitamin B12 wird über die Mundschleimhäute aufgenommen. Eine Studie mit etwa 90 Teilnehmern führte nach einer fünfwöchigen Testphase zu einer deutlichen Verbesserung des Vitamin B12 Spiegels. Die Studie zeigt aber auch, dass bei einzelnen Personen nicht die gewünschte Wirkung erzielt wurde.