Die Wahrheit über Vitamin B12

vitamin-b12Bei Gesprächen mit Freunden ist mir aufgefallen, dass obwohl es im Internet eine Vielzahl von Quellen über die Vitamin B12 Versorgung gibt, das Thema oft stiefmütterlich behandelt wird. Auch verwirren viele die manchmal widersprüchlichen Aussagen oder die Artikel sind schon ein paar Jahre alt und wurden nicht auf den aktuellsten Stand gebracht. Vorsichtig sollte man auch bei Versprechungen von Nahrungsergänzungsmittel sein, denn nicht immer basieren diese auf wissenschaftlichen Studien.  Ich gebe Euch einen neutralen und aktuellen Überblick über das Thema, damit Ihr zukünftig in der Lage seid euch ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen und Euch die möglichen Risiken bewusst sind.

Vitamin B12, was ist das überhaupt?

Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) wird von Mikroorganismen (z.B. Bakterien) gebildet. Es gibt in manchen Lebensmitteln eine ähnliche Form von Cobalaminen, die Analoga. Diese besitzen aber Stand heute keine Vitamin-Wirksamkeit für den Menschen.Verschiedene Tierarten decken Ihren Vitamin B12 Bedarf über Eigensynthese oder durch pflanzliche Lebensmittel an denen sich noch Verunreinigung (z.B. Erde) befindet (vgl.Debra et al. 2009, S. 30). Durch heutige Hygienestandards findet sich in der Regel kein Vitamin B12 auf pflanzlicher Nahrung die man im Handel kaufen kann. Das geringe Vorkommen auf pflanzlichen Lebensmitteln würde zur Bedarfsdeckung bei Menschen auch nur einen unzureichenden Beitrag leisten. Menschen sind zur Bedarfsdeckung auf die Zufuhr von Vitamin B12 über Nahrung angewiesen (vgl. Leitzmann und Keller 2013, S. 252).

Wie kann es zu einem Vitamin B12 Mangel kommen?

Das es durch Ernährung zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen kann ist nur eine der möglichen Ursachen. Auch Mischköstler können an einen Mangel erkranken. Ursachen für einen Mangel können Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Alkoholkonsum und Drogen, Ernährung, chronischer Stress, insbesondere aber haben ältere Personen, Schwangere und Stillende eine erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Ein Vitamin B12 Mangel ist unabhängig von der Ernährungsform gerade im Alter weit verbreitet. Es wurde bei 10-30% der älteren Menschen über 65 Jahren diagnostiziert und gilt damit als weit verbreitet

Ist so ein Mangel überhaupt schlimm?

Bei einem Vitamin B12 Mangel kommt es zu einer unzureichenden DNS-Synthese, was eine Störung der Zellteilung im gesamten Organismus zur Folge hat. Das betrifft vor allem die Mund- und Rachenschleimhäute und das Nervensystem. Es kommt zu Blässe von Schleimhäuten und Haut, Müdigkeit, Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Kopfschmerzen, Herzklopfen, Atemnot.

Durch den B12 Mangel kann es auch zu einer sogenannten Nervendegenerationen (Funiklären Myelose) kommen, was Störungen der Bewegungskoordination, spastische Krämpfe, Gedächtnisstörungen bis hin zu Paranoia und Psychosen zur Folge haben kann.

Die eigentliche Ursache der Symptome einer unzureichenden DNS-Synthese ist ein Folatmangel und kann durch die Verabreichung von Folsäure behandelt werden. Veganer sind durch die rein pflanzliche Ernährung besser mit Folat versorgt als Mischköstler, somit kann ein Vitamin B12 Mangel im schlimmsten Fall “verschleiert” werden, so dass es nicht zu den Symptomen einer unzureichenden DNS-Synthese kommt. Die Folge, es kommt zu einem späteren Zeitpunkt ohne Vorwarnung zu einer Nervendegeneration. Von daher gilt hier besondere Vorsicht  (vgl. Wolters et al. 2004).

Wie ihr seht ist damit nicht zu spaßen und man merkt einen Mangel erst nach Jahren.

Wieviel Vitamin B12 braucht mein Körper?

Jeder Mensch ist von Natur aus gut darauf vorbereitet über einen längeren Zeitraum ohne Vitamin B12 auszukommen. Im Körper sind ~2-5mg Vitamin B12 gespeichert, davon sind 50-90% in der Leber und ~30% in den Muskeln eingelagert. Die gefüllten Speicher halten 3-5 Jahre (vgl. Mafda und Leitzmann 2004, S.67 und 393).

Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 0,5-1 Mikrogramm pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Menge von 3 Mikrogramm für eine erwachsene Person, unabhängig ob Mann oder Frau. Hier ist bereits ein Sicherheitszuschlag enthalten da die Aufnahmefähigkeit je nach Person schwanken kann. Mit 3 Mikrogramm wie vom DGE empfohlen ist man also auf der sicheren Seite. Je nach Alter und Lebensituation (z.B. Schwangerschaft) schwankt der Bedarf, die nachfolgende Tabelle gibt Euch einen guten Überblick:

Alter Vitamin B12 (µg/Tag)
Säuglinge
0-3 Monate 0,4
4-11 Monate 0,8
Kinder
1-3 Jahre 1,0
4-6 Jahre 1,5
7-9 Jahre 1,8
10-12 Jahre 2,0
13-14 Jahre 3,0
Jugendliche und Erwachsene
15 Jahre und älter 3,0
Schwangere 3,5
Stillende 4,0

 

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